¿Cómo saber las calorías diarias que necesitas?

Muchas personas que buscan mejorar su alimentación o su rendimiento deportivo se hacen preguntas como:

• ¿Cuántas calorías debo consumir diariamente?
• ¿De qué depende esa cifra?
• ¿Qué pasa si quiero ganar músculo o perder grasa?
• ¿Es peligroso hacer un déficit calórico muy grande?

Para responder a todo esto, es necesario entender qué son las calorías, cómo funciona el gasto energético y cómo se calculan según el objetivo: mantener, aumentar o reducir el peso corporal.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la unidad que utilizamos para medir la energía que obtenemos de los alimentos y la que nuestro cuerpo consume al realizar cualquier actividad.

Se suele usar la kilocaloría (Kcal), que equivale a la energía necesaria para aumentar en 1°C la temperatura de 1 kg de agua. Otra medida es el kilojulio (kJ):

• 1 Kcal = 4,184 kJ
• 1 kJ = 0,24 Kcal

¿Cómo calcular el gasto energético?

El gasto energético es la cantidad de energía que tu organismo utiliza en un día. Este valor cambia según tu actividad física, tu alimentación y tu propio metabolismo.

Se divide en varios componentes:

Gasto energético basal (GEB)

Es la energía que necesita tu cuerpo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación o la actividad cerebral.

Se puede estimar con fórmulas como la de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo, o con pruebas más precisas como la medición del metabolismo en reposo mediante analizadores de gases.

Efecto térmico de los alimentos (EA)

Corresponde a la energía que gasta tu cuerpo en la digestión y procesamiento de los nutrientes. Generalmente representa un 8-10% del gasto energético total.

Gasto energético de actividad física (AF)

Es la energía consumida durante el ejercicio y cualquier movimiento diario.
Se puede calcular con coeficientes de actividad (sedentario, activo, deportista) o con dispositivos electrónicos como relojes inteligentes o pulseras de actividad, que dan una estimación más personalizada.

Gasto energético total (GET)

El GET es la suma de todos los componentes anteriores. Existen tres formas principales de calcularlo:

1. Con fórmulas: GET = (GEB x AF) + EA
2. Midiendo el gasto con dispositivos y sumando la estimación del EA
3. Usando un registro continuo con wearables que calculan directamente las calorías gastadas

¿Cuánta energía se necesita al día?

La cantidad de energía que debes consumir depende de tu balance energético:

• Superávit calórico → cuando ingieres más calorías de las que gastas (ideal para ganar masa muscular).
• Déficit calórico → cuando ingieres menos calorías de las que gastas (para perder grasa).
• Balance neutro → cuando ingesta y gasto están equilibrados (para mantener peso).

Superávit calórico

Si buscas ganar masa muscular, necesitas un excedente calórico. Para conseguirlo:

• Consume más calorías de las que gastas.
• Aumenta la ingesta de proteínas (2,5 – 3 g por kg de peso al día).
• Ajusta los hidratos de carbono y grasas saludables según tu tipo de entrenamiento.

Cómo calcular calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento son aquellas que igualan tu gasto energético total. Si consumes exactamente lo que gastas, tu peso corporal se mantendrá estable.

Déficit calórico ¿hasta cuánto?

Un déficit calórico es necesario para perder grasa, pero si se hace de forma excesiva puede provocar problemas de salud como amenorrea, osteoporosis, fatiga o incluso el síndrome RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte).

Para evitar riesgos:

• No hagas recortes drásticos en la dieta.
• Mantén un buen aporte de proteínas y entrena para aumentar masa muscular.
• Mantén un estilo de vida activo (caminar, subir escaleras, etc.).

El mínimo recomendable es no bajar de 30 Kcal por kg de masa libre de grasa al día.

Ejemplo:
Si pesas 75 kg con un 19% de grasa, tu masa libre de grasa serían unos 60 kg.
Disponibilidad mínima: 60 x 30 = 1800 Kcal/día.

Tabla orientativa de calorías diarias

Peso (kg)	Nivel de actividad	Calorías de mantenimiento	Con superávit (+15%)	Con déficit (-20%)
60 kg	Sedentario	~1.800 Kcal	~2.070 Kcal	~1.440 Kcal
60 kg	Activo	~2.200 Kcal	~2.530 Kcal	~1.760 Kcal
60 kg	Deportista	~2.600 Kcal	~2.990 Kcal	~2.080 Kcal
75 kg	Sedentario	~2.000 Kcal	~2.300 Kcal	~1.600 Kcal
75 kg	Activo	~2.500 Kcal	~2.875 Kcal	~2.000 Kcal
75 kg	Deportista	~3.000 Kcal	~3.450 Kcal	~2.400 Kcal
90 kg	Sedentario	~2.300 Kcal	~2.645 Kcal	~1.840 Kcal
90 kg	Activo	~2.800 Kcal	~3.220 Kcal	~2.240 Kcal
90 kg	Deportista	~3.400 Kcal	~3.910 Kcal	~2.720 Kcal

📌 Notas importantes:

• El cálculo depende de la edad, sexo, altura y porcentaje de grasa, por lo que esto son estimaciones generales.
• El superávit moderado (+15%) es ideal para ganar músculo evitando exceso de grasa.
• El déficit controlado (-20%) es el más recomendado para perder grasa sin afectar la salud ni el rendimiento.
• En deportistas, los requerimientos pueden variar bastante según la intensidad y volumen de entrenamiento.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo calculo las calorías que necesito al día?
Puedes usar fórmulas como la de Harris-Benedict o aplicaciones que calculen tu gasto energético basándose en tu actividad y características personales.

¿Cómo calcular los requerimientos calóricos diarios?
Debes sumar tu gasto basal, el efecto térmico de los alimentos y tu actividad física. Eso te dará tu gasto energético total (GET).

¿Cómo puedo calcular cuántas calorías debo consumir al día?
Depende de tu objetivo:

• Si quieres mantener peso, consume lo mismo que tu GET.
• Si quieres ganar músculo, añade un superávit calórico moderado.
• Si quieres perder grasa, crea un déficit calórico controlado.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías que gasto al día?
Puedes usar una fórmula matemática, dispositivos electrónicos (relojes, pulseras) o acudir a un centro especializado para medir tu metabolismo en reposo y tu gasto durante la actividad física.

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